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Muscles & Articulation Lombalgie : comprendre, prévenir et soulager naturellement
Lombalgie traitement naturel, les meilleurs conseils de notre naturopathe
Certaines douleurs s’installent sans prévenir, bousculant le quotidien et fragilisant l’équilibre intérieur. Parmi elles, la lombalgie occupe une place singulière. Courante, parfois banalisée, elle n’en demeure pas moins handicapante lorsqu’elle s’impose durablement.
Ce guide propose une exploration complète des mécanismes en jeu, des facteurs aggravants, mais aussi des approches naturelles pour retrouver plus de confort, de mobilité et de sérénité au fil des jours.
Qu'est-ce que la lombalgie ?
Le mal de dos, aussi appelé lombalgie ou lombalgie commune, est l'une des principales causes de consultation médicale. Il se manifeste par une douleur localisée entre le bord inférieur des côtes et les fesses. Cette douleur peut être aiguë (de courte durée), subaiguë (durée moyenne) ou chronique (persistante sur plusieurs mois) (1).
Un problème de santé mondial en expansion
En 2020, 619 millions de personnes dans le monde souffraient de lombalgie. Ce chiffre devrait atteindre 843 millions d’ici 2050, principalement en raison de la croissance démographique et du vieillissement de la population (2). La lombalgie est aujourd’hui la première cause d'invalidité dans le monde et l’un des motifs les plus fréquents de réadaptation.
Elle peut toucher toutes les tranches d’âge, et la plupart des individus en feront l’expérience au moins une fois dans leur vie. Sa prévalence augmente avec l’âge, atteignant un pic entre 50 et 55 ans. De plus, elle est plus fréquente chez les femmes (3). Dans 90% des cas, la lombalgie est dite "commune", c'est-à-dire sans cause sous-jacente grave.
Facteurs aggravants et impact sur la qualité de vie
- Troubles du sommeil : Plus de 50% des patients atteints de lombalgies souffrent de troubles du sommeil. Une étude scientifique montre une corrélation directe entre l'intensité de la douleur et la qualité du sommeil. Ces troubles incluent des difficultés à s’endormir, des réveils fréquents et une sensation de sommeil non réparateur (4).
- Tabac et vieillissement prématuré du dos : Le tabagisme accélère le vieillissement des disques intervertébraux, réduisant leur pouvoir amortisseur. Il altère également le cartilage, favorisant ainsi l'arthrose (5).
Recommandations officielles : Le mouvement comme traitement
Selon l’Assurance Maladie, l'activité physique est le meilleur traitement contre la lombalgie. Son slogan est clair :
"MAL DE DOS ? LE BON TRAITEMENT, C’EST LE MOUVEMENT."
Voici le message principal :
- Le repos prolongé (plus d’un ou deux jours) n'est pas une solution thérapeutique ;
- Rester actif permet une récupération plus rapide et réduit le risque de récidive ;
- Des exercices réguliers et une bonne condition physique aident à prévenir les douleurs lombaires (6).
L'approche naturopathique : Un soutien global pour la lombalgie
La naturopathie repose sur trois piliers fondamentaux : l'alimentation, l'activité physique et la gestion du stress. En complément, la phytothérapie et l'aromathérapie peuvent également jouer un rôle clé dans la gestion des douleurs lombaires.
L’activité physique : Un allié incontournable
Le mouvement est essentiel : notre corps est fait pour bouger. De nombreuses études scientifiques (9) ont prouvé que certaines activités physiques sont particulièrement bénéfiques pour renforcer la musculature, améliorer la posture et soulager la douleur. Voici quelques pratiques recommandées :
- Le yoga : En combinant étirements, postures et respiration, le yoga améliore la souplesse, renforce les muscles profonds, et aide à réduire les tensions lombaires. Certaines postures spécifiques, comme le chien tête en bas ou le cobra, sont particulièrement efficaces pour soulager le dos.
- Le Tai Chi : Cette discipline chinoise allie mouvements lents et fluides avec une concentration sur la respiration. Il améliore l'équilibre, la coordination et la posture, réduisant ainsi la pression exercée sur la colonne vertébrale.
- Le Pilates : Méthode douce mais intense, le Pilates renforce le centre du corps, aussi appelé "core" (muscles profonds du dos et abdominaux), qui joue un rôle clé dans le maintien d’une bonne posture et la prévention des douleurs lombaires.
- Les exercices aquatiques : L’eau offre une réduction de la gravité, ce qui permet un travail musculaire en douceur sans impact sur les articulations. Les sports comme l’aquagym ou la natation (dos crawlé de préférence) sont idéaux pour soulager le dos tout en renforçant la sangle abdominale et lombaire.
L’alimentation : Un carburant essentiel pour le corps
L’alimentation joue un rôle clé dans la régénération des tissus et la réduction de l’inflammation. Adopter une alimentation équilibrée et adaptée au rythme biologique du corps, comme le propose la chrononutrition, permet d’optimiser l’énergie et de limiter les inflammations responsables des douleurs lombaires.
Notre corps a besoin de protéines et d'acides gras essentiels (oméga-3) pour bien démarrer la journée. Pourquoi ne pas essayer une tartine d’avocat avec un œuf ? Ce petit-déjeuner salé est excellent pour l’énergie et la concentration.
Optez pour une assiette composée de :
- 50% de légumes pour leurs fibres et leurs antioxydants.
- 25% de protéines (viande, poisson, œufs ou protéines végétales).
- 25% de féculents complets (quinoa, riz complet, patate douce) pour un apport en énergie durable.
Elles sont naturelles et correspondent aux besoins du corps ! L’idéal est de privilégier une collation saine comme :
- Un fruit avec un peu de fromage ;
- Quelques carrés de chocolat noir accompagnés d'amandes ou de noix ;
- un gâteau fait maison.
Après 19h-20h, la production d’enzymes digestives diminue. Il est donc recommandé d’opter pour :
- Des légumes cuits ou en soupe,
- Des protéines végétales (tofu, légumineuses) plus faciles à digérer le soir.
Le bien-être mental : Un équilibre essentiel
Une vie équilibrée, un esprit apaisé et une bonne gestion du stress sont des piliers fondamentaux du bien-être mental. Le stress chronique et les troubles du sommeil sont souvent liés aux douleurs lombaires, car ils favorisent les tensions musculaires et l’inflammation.
La méditation et la respiration : Reconnecter corps et esprit
- Méditation : Prendre quelques minutes par jour pour méditer permet de se recentrer, apaiser le mental et améliorer la gestion du stress. La méditation aide également à mieux comprendre ses émotions et à se reconnecter à soi-même.
- Respiration et cohérence cardiaque : Une pratique simple et puissante pour calmer le système nerveux. Elle consiste à respirer profondément selon un rythme précis (inspiration sur 5 secondes, expiration sur 5 secondes, pendant 5 minutes). Vous pouvez trouver des vidéos guidées sur internet pour vous aider à débuter.
Gérer le stress et améliorer le sommeil naturellement
Troubles du sommeil, agitation mentale, tensions musculaires… Face au stress chronique, certaines solutions naturelles offrent un réel soutien. Phytothérapie et aromathérapie peuvent aider à retrouver calme, clarté mentale et nuits réparatrices, sans accoutumance ni effets secondaires.
Phytothérapie anti-stress
Lorsque le stress devient chronique, il déséquilibre progressivement l’ensemble de l’organisme : fatigue nerveuse, troubles de l’humeur, sommeil perturbé, tensions diffuses…
La phytothérapie propose une réponse naturelle, globale et respectueuse de l’équilibre intérieur. Certaines plantes dites "adaptogènes" aident le corps à mieux s’ajuster aux contraintes physiques et émotionnelles, tandis que d’autres agissent directement sur les neurotransmetteurs ou l'axe du stress.
Gélules Stress’Adapt aux 5 plantes
Fatigue nerveuse, tensions mentales, sommeil perturbé… Quand le stress s’installe, il déséquilibre tout l’organisme. Nos gélules Stress'Adapt aux 5 plantes associe 5 plantes aux vertus complémentaires pour renforcer l’organisme face au stress, réguler l’humeur et préserver les fonctions cognitives.
- Rhodiola : Plante adaptogène de référence, elle module la production de cortisol, soutient la clarté mentale et renforce l’endurance nerveuse. Elle aide à traverser les périodes de surcharge sans provoquer de somnolence.
- Millepertuis : Véritable régulateur émotionnel, il agit sur les neurotransmetteurs pour apaiser les troubles de l’humeur et favoriser un sommeil plus profond. Il diminue le ressassement mental et restaure une stabilité émotionnelle durable.
- Estragon : Par son action spasmolytique, il soulage les tensions digestives liées au stress et favorise l’endormissement en apaisant le système nerveux central.
- Shiitaké : Riche en vitamines du groupe B, il contribue à équilibrer l’axe du stress (HHS) et à renforcer les capacités d’adaptation psychique. Il agit en synergie avec les plantes adaptogènes.
- Échinacée : Son interaction avec le système endocannabinoïde aide à réguler les réponses émotionnelles. Elle apporte un effet anxiolytique léger, sans sédation, comparable à la passiflore ou à la L-théanine.
Aromathérapie apaisante
L’aromathérapie offre un soutien rapide et naturel face au stress. Par simple inhalation ou application ciblée, certaines huiles essentielles agissent directement sur le système nerveux pour apaiser les tensions, calmer l’esprit et favoriser la détente.
Roll’On Bio SOS Anti-Stress
Notre Roll'on BIO SOS Anti-stress est une synergie de 4 huiles essentielles bio dans un format pratique pour une action rapide et ciblée :
- Lavandin super : Détend le système nerveux et musculaire, calme l’agitation mentale.
- Petit grain bigaradier : Régule les émotions et favorise l’équilibre nerveux.
- Ylang ylang : Apaise les palpitations, libère les tensions affectives.
- Géranium rosat : Stabilise l’humeur et accompagne en douceur les fluctuations émotionnelles.
Appliquer sur les poignets, inspirer profondément, puis expirer lentement pour relâcher la pression intérieure.
Trouver un sommeil réparateur
Un sommeil de qualité est essentiel pour la récupération physique et l’équilibre émotionnel. Plantes relaxantes et huiles essentielles peuvent faciliter l’endormissement, réguler les cycles et apaiser les réveils nocturnes.
Méladormine (Complexe de mélatonine naturelle)
Le complexe Méladormine (mélatonine naturelle) est formulé à partir de mélatonine végétale extraite du millepertuis. Ce complément est renforcé par 5 plantes bio qui agissent en synergie pour restaurer un rythme veille-sommeil équilibré.
- Mélisse : Calme l’agitation mentale et facilite l’endormissement sans dépendance.
- Eschscholtzia : Induit un sommeil profond, diminue les réveils nocturnes.
- Rhodiola : Régule les rythmes biologiques et limite les effets du stress.
- Bacope : Apaise le mental le soir, tout en stimulant la concentration en journée.
- Tulsi : Adaptogène doux, il favorise l’équilibre émotionnel et stabilise les cycles du sommeil.
Huile essentielle de Lavande vraie
Réputée pour ses effets calmants, l'huile essentielle de Lavande vraie est une alliée précieuse en cas de stress et de troubles du sommeil.
- Effet anxiolytique : les composants principaux (linalol, acétate de linalyle) agissent directement sur les récepteurs GABA, comme les benzodiazépines, mais sans les effets secondaires.
- Inducteur du sommeil : facilite l’endormissement en ralentissant l’activité du système nerveux central.
- Soutien au sommeil profond : améliore la qualité du sommeil, en réduisant les micro-réveils et en stabilisant les cycles.
Etude comparative Lavande vs Valium (Diazépam) : Une étude clinique publiée en 2010 dans la revue Phytomedicine (10) a comparé l’effet de l’huile essentielle de lavande (sous forme de capsules de Silexan, un extrait normalisé) à celui du diazépam (Valium) chez des patients souffrant de troubles anxieux.
Résultats :
- L’huile essentielle de lavande a montré une efficacité comparable à celle du diazépam pour réduire l’anxiété.
- Moins d’effets secondaires : pas de somnolence diurne, pas de dépendance.
- Meilleure tolérance digestive.
Déposez quelques gouttes sur l’oreiller avant de dormir ou faire plusieurs respirations lentes et profondes au dessus du flacon. Elle peut être utilisée en diffusion, en inhalation sèche (sur l’oreiller, un mouchoir ou un galet), ou en massage du plexus solaire et de la nuque (diluée dans une huile végétale).
Composée de 4 huiles essentielles BIO HECT (petit grain bigarade, ylang ylang, orange douce et lavande officinale), cette synergie formulée par Danièle Festy aide à calmer les tensions émotionnelles et à recentrer l’énergie.
Parfaite pour accompagner les moments de méditation, de respiration ou de retour au calme en fin de journée.
Un mélange subtil et équilibré pour favoriser la pleine conscience et apaiser le mental.
Composé de 4 huiles essentielles BIO HECT de Cèdre de l’Atlas, Lavande officinale, Petit grain bigarade et Basilic tropical, ce concentré aromatique crée un climat propice à l’introspection, à la concentration sereine et au lâcher-prise.
Massage relaxant et apaisant
Le massage aux huiles essentielles est un véritable geste de soin qui allie détente physique et apaisement mental. En favorisant la décontraction musculaire et la circulation, il aide le corps à relâcher les tensions accumulées et invite à un profond lâcher-prise.
Un mélange d’huiles essentielles soigneusement sélectionnées pour apaiser les tensions musculaires et favoriser la relaxation profonde.
- HE de Lavandin super : Détend les muscles et calme le système nerveux.
- HE de Basilic exotique : Apaise les tensions nerveuses et musculaires.
- HE de Menthe poivrée : Effet rafraîchissant et relaxant sur les douleurs lombaires.
- HE Lavande vraie : action relaxante
- HE Ylang ylang : régulateur nerveux et cardiaque, apaisant les tensions émotionnelles, réduisant le stress et favorisant une sensation de détente profonde.
Et pour la douleur, quelles solutions naturelles ?
Face aux douleurs aiguës ou chroniques, la nature offre des alternatives efficaces, sans les effets secondaires des traitements classiques. Qu’il s’agisse de soulager une crise de lombalgie, de détendre un muscle contracté ou d’agir en profondeur sur l’inflammation, certaines synergies de plantes et d’huiles essentielles ciblent les mécanismes de la douleur avec précision.
Un indispensable dans votre trousse de premiers secours ! Compact et facile à transporter, il soulage efficacement les douleurs aiguës liées à la lombalgie ainsi que d'autres douleurs musculaires et articulaires.
Une de soin bio à base de 8 huiles essentielles :
- Décontractant musculaire : relâche les fibres tendues ou crispées
- Calmant nerveux : agit sur la douleur par détente globale, physique et mentale.
- Soutien circulatoire : améliore l’irrigation locale, utile en cas de crampe ou tension.
- Anti-inflammatoire puissant : riche en citronnellal, il apaise les douleurs inflammatoires aiguës.
- Antalgique naturel : réduit la sensation de brûlure ou de tiraillement articulaire.
- Effet local rapide : très efficace en cas de tendinite, arthrite, ou effort musculaire intense.
- Décongestionnant neuro-musculaire : soutient la circulation nerveuse et énergétique locale.
- Effet tonique et assainissant : renforce l’action des autres HE sans irriter.
- Myorelaxant ciblé : détend les muscles en profondeur, idéal après une crampe ou une contracture.
- Stimulant circulatoire : favorise l’élimination des déchets métaboliques responsables de douleur.
- Tonique général : redonne de l’énergie aux tissus en récupération.
- Aspirine naturelle : riche en salicylate de méthyle, elle agit comme un anti-douleur local puissant.
- Effet chauffant et antalgique : réduit la douleur vive dès les premières minutes.
- Indispensable en cas de courbature, entorse, ou arthrose aiguë.
- Analgésique nerveux : calme les douleurs irradiantes ou les nerfs hypersensibles.
- Antispasmodique : utile en cas de tension nerveuse ou musculaire profonde.
- Renforce l'effet global anti-inflammatoire de la synergie.
- Effet froid immédiat : anesthésiant local, diminue la perception de la douleur.
- Action vaso-constrictrice : idéale pour calmer un choc, une entorse ou un hématome naissant.
- Complète la Gaulthérie pour un effet "chaud-froid" très efficace.
- Anesthésique naturel : soulage les douleurs aiguës, même intenses.
- Antalgique profond : bloque la conduction de la douleur sur les récepteurs nerveux.
- Effet puissant et ciblé, notamment pour les douleurs névralgiques ou très localisées.
Idéal en dehors des périodes de crise aiguës, ce gel aide à détendre les muscles et soulager les articulations grâce aux propriétés apaisantes du CBD et à l’action reminéralisante de la silice végétale.
Pour soulager les douleurs persistantes, certaines plantes offrent une action anti-inflammatoire puissante et naturelle. Curcuma, harpagophytum ou cassis agissent en profondeur pour réduire l'inflammation, améliorer la mobilité et limiter les gênes articulaires au quotidien.
Le curcuma est un puissant anti-inflammatoire naturel qui aide l’organisme à retrouver son équilibre (homéostasie). Une cure d’un mois, selon les recommandations du fabricant, peut contribuer à soulager les douleurs chroniques.
La plante des articulations par excellence, l'harpagophytum est particulièrement efficace pour soulager les douleurs articulaires et musculaires.
En complément du curcuma, il renforce son action anti-inflammatoire.
Reconnue pour ses propriétés anti-arthritiques et anti-inflammatoires, cette plante soutient naturellement le soulagement des douleurs articulaires et musculaires.
Reminéralisation et équilibre acido-basique
Un corps bien minéralisé résiste mieux à l’inflammation. La silice végétale bio soutient les tissus conjonctifs et aide à maintenir un bon équilibre acido-basique, essentiel pour préserver les articulations.
Un corps bien minéralisé est plus résistant face à l’inflammation. La silice aide à :
- Renforcer les tissus conjonctifs (cartilage, tendons, ligaments)
- Maintenir un bon équilibre acido-basique, réduisant ainsi l’inflammation chronique.
Approches complémentaires
Au-delà des solutions naturelles classiques, certaines approches peuvent renforcer durablement l’équilibre du corps. Vitamine D, bilan postural ou thérapies manuelles : autant de leviers à envisager pour prévenir les récidives et soutenir une récupération globale.
La vitamine D : Un nutriment essentiel pour le dos
Des études suggèrent que la supplémentation en vitamine D pourrait réduire l’intensité des douleurs lombaires et diminuer certains marqueurs inflammatoires (7). Il peut être pertinent de faire doser son taux de vitamine D et d’envisager une supplémentation si nécessaire, sous supervision médicale.
Adapter sa posture et son soutien plantaire
Un déséquilibre postural peut être un facteur aggravant de la lombalgie. Il est donc recommandé d’évaluer la nécessité de semelles orthopédiques. En effet, un mauvais alignement des pieds peut entraîner une compensation au niveau du bassin et de la colonne vertébrale, augmentant ainsi les tensions lombaires.
Les semelles peuvent être particulièrement bénéfiques en cas de :
- Pieds plats ou creux, qui modifient l’appui et la répartition du poids sur la colonne.
- Inégalité de longueur des jambes, pouvant engendrer un déséquilibre postural.
- Troubles de la posture, notamment chez les personnes restant longtemps debout ou marchant beaucoup.
Un podologue ou un posturologue pourra réaliser un bilan et proposer des solutions adaptées.
Thérapies manuelles : Ostéopathie, chiropraxie et shiatsu
Pour soulager la lombalgie, plusieurs approches de médecine manuelle peuvent être envisagées :
- L'ostéopathie vise à rééquilibrer le corps par des manipulations douces des articulations, des muscles et des fascias. Elle agit sur les tensions musculaires et les restrictions de mobilité qui peuvent être à l’origine de la douleur.
- La chiropraxie se concentre sur la colonne vertébrale et le système nerveux. En réalignant les vertèbres, elle peut améliorer la posture et réduire les douleurs.
- Le shiatsu, issu de la médecine traditionnelle japonaise, utilise des pressions sur les méridiens d’énergie pour détendre les tensions musculaires et rétablir un équilibre global.
Une étude scientifique (8) a montré que les techniques d’énergie musculaire, utilisées en thérapie manuelle, peuvent être une intervention efficace pour prévenir les douleurs lombaires et améliorer la fonction physique globale des patients.
Ces approches offrent des solutions complémentaires aux traitements conventionnels et peuvent être particulièrement utiles pour les lombalgies chroniques ou récidivantes.
Vers une approche globale de la lombalgie
La lombalgie, bien que fréquente et parfois invalidante, n'est pas une fatalité. Comme nous l'avons vu tout au long de ce guide, une approche holistique combinant mouvement, alimentation équilibrée, gestion du stress et solutions naturelles ciblées offre de réelles perspectives d'amélioration.
Chaque personne étant unique, nous vous encourageons à construire votre propre stratégie de bien-être, en sélectionnant parmi les solutions proposées celles qui correspondent le mieux à vos besoins et à votre mode de vie.
N'hésitez pas à nous contacter pour des conseils personnalisés adaptés à votre situation particulière.
Prenez soin de votre dos, c'est prendre soin de toute votre qualité de vie !
Cet guide est fourni à titre informatif uniquement et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. En cas de douleur intense ou persistante, consultez votre médecin.
LANE SARRAU
Naturopathe certifiée par l’ESN - École de Santé Naturelle (Cartesia), conseillère en Fleurs de Bach, EFT et radiesthésie, je vous accompagne vers une meilleure autonomie en santé.
En tant qu’éducatrice de santé, elle vous aide à mieux comprendre votre corps et à adopter des solutions naturelles adaptées à vos besoins. Grâce à une approche holistique alliant naturopathie aux bases scientifiques et pratiques énergétiques, vous apprenez à préserver votre équilibre physique, émotionnel et spirituel. Bienveillance et écoute sont au cœur de son accompagnement, pour vous guider vers une santé plus harmonieuse et durable. (Instagram: @lanenaturo)
Sources
(1) Site officiel de l'Organisation mondiale de la Santé
(2) GBD 2021 Low Back Pain Collaborators (2023). Global, regional, and national burden of low back pain, 1990-2020, its attributable risk factors, and projections to 2050: a systematic analysis of the Global Burden of Disease Study 2021. The Lancet. Rheumatology, 5(6), e316–e329. https://doi.org/10.1016/S2665-9913(23)00098-X
(3) GBD 2019 Diseases and Injuries Collaborators (2020). Global burden of 369 diseases and injuries in 204 countries and territories, 1990-2019: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2019. Lancet (London, England), 396(10258), 1204–1222. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(20)30925-9
(4) Farley, T., Stokke, J., Goyal, K. et DeMicco, R. (2024). Lombalgie chronique : antécédents, symptômes, mécanismes de la douleur et traitement. Life (Bâle, Suisse), 14(7), 812. https://doi.org/10.3390/life14070812
(5) Prévention, Bien-être & Santé | Medipedia
(6) ameli.fr
(7) Krasowska, K., Skrobot, W., Liedtke, E., Sawicki, P., Flis, D. J., Dzik, K. P., Libionka, W., Kloc, W., & Kaczor, J. J. (2019). The Preoperative Supplementation With Vitamin D Attenuated Pain Intensity and Reduced the Level of Pro-inflammatory Markers in Patients After Posterior Lumbar Interbody Fusion. Frontiers in pharmacology, 10, 527. https://doi.org/10.3389/fphar.2019.00527
(8) Wegner-Czerniak, K., Mączyński, J., Błaszczyk, A., & Ogurkowska, M. B. (2024). Magnitude of changes in muscle endurance in the Biering-Sorensen test and changes in balance in subjects with LBP treated with muscle energy techniques. Acta of bioengineering and biomechanics, 26(1), 89–97. https://doi.org/10.37190/abb-02384-2024-02
(10) Kasper S. et al., Efficacy of Silexan in anxiety disorder – A randomized, double-blind study, Phytomedicine, 2010.